마그네슘 하루 권장량

마그네슘은 우리 몸에서 필수적인 미네랄로, 근육과 신경 기능 유지, 혈압 조절, 뼈 건강 등에 중요한 역할을 합니다. 하지만 많은 사람들이 마그네슘을 충분히 섭취하지 못하고 있어 결핍 증상이 나타날 수 있습니다. 그렇다면 하루에 얼마나 섭취해야 할까요?

 

1. 마그네슘 하루 권장량

연령과 성별에 따라 마그네슘의 권장 섭취량이 다릅니다. 일반적으로 다음과 같은 기준이 적용됩니다:

연령	남성 (mg)	여성 (mg)
1~3세	80	80
4~8세	130	130
9~13세	240	240
14~18세	410	360
19~30세	400	310
31세 이상	420	320

임산부와 수유부의 경우 추가적인 마그네슘 섭취가 필요할 수 있습니다. 임산부는 하루 350~400mg, 수유부는 310~360mg을 권장합니다.

 

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2. 마그네슘이 풍부한 음식

마그네슘은 다양한 식품에서 얻을 수 있습니다. 대표적인 마그네슘 함유 식품은 다음과 같습니다:

• 견과류: 아몬드, 캐슈넛, 해바라기씨
• 채소: 시금치, 근대, 브로콜리
• 곡류: 귀리, 현미, 퀴노아
• 해산물: 연어, 고등어
• 다크 초콜릿: 마그네슘 함량이 높아 간식으로 좋습니다

 

3. 마그네슘 결핍 증상

마그네슘이 부족하면 다음과 같은 증상이 나타날 수 있습니다:

• 근육 경련 및 피로
• 불면증 및 신경과민
• 혈압 상승
• 골밀도 감소

 

마그네슘을 너무 많이 섭취하면 설사, 복통, 저혈압 등의 부작용이 발생할 수 있습니다. 하루 최대 섭취량은 350~400mg을 넘지 않는 것이 좋습니다.

마그네슘은 건강 유지에 필수적인 미네랄이므로, 균형 잡힌 식단을 통해 적절한 양을 섭취하는 것이 중요합니다.