마라톤 후 회복

마라톤을 완주한 후에는 적절한 회복이 매우 중요합니다. 올바른 회복 과정을 거치면 부상을 예방하고 빠르게 정상 상태로 돌아갈 수 있습니다. 아래는 마라톤 후 회복을 위한 단계별 가이드입니다.

 

즉시 해야 할 일

1. 쿨다운: 마라톤을 완주한 직후, 천천히 걸으며 체온을 낮추고 혈액 순환을 돕습니다.
2. 수분 보충: 물과 전해질 음료를 마셔 탈수를 방지합니다.
3. 영양 섭취: 단백질과 탄수화물이 포함된 식사를 통해 근육 회복과 글리코겐 보충을 돕습니다.

 

첫날

• 가벼운 운동: 가벼운 산책을 통해 근육을 풀어줍니다.
• 냉수 목욕: 염증을 줄이고 근육통을 완화하기 위해 냉수 목욕을 고려해보세요.
• 가벼운 스트레칭: 부드러운 스트레칭으로 근육 긴장을 완화합니다.

 

2-3일 차

• 활동 유지: 가벼운 요가나 산책을 통해 활동을 지속합니다.
• 마사지: 부드러운 마사지를 통해 혈액 순환을 촉진하고 근육 회복을 도모합니다.
• 영양 섭취: 항염증 식품을 중심으로 한 식단을 유지합니다.

 

4-5일 차

• 경량 운동: 가벼운 수영이나 자전거 타기 등 저강도 운동을 시도할 수 있습니다.
• 체크업: 날카로운 통증이 지속되면 물리 치료사를 방문해 보세요.

 

6-10일 차

• 점진적 운동 재개: 천천히 러닝을 다시 시작하되, 처음에는 짧고 가벼운 러닝으로 시작합니다.
• 근력 훈련: 무거운 웨이트 없이 가벼운 근력 운동을 추가해 근육을 강화합니다.

 

주의 사항

• 충분한 휴식: 신체가 완전히 회복될 때까지 충분한 휴식을 취합니다.
• 몸의 신호 경청: 몸의 상태를 주의 깊게 살피고, 통증이 느껴지면 즉시 운동을 중단합니다.

 

스포츠의학 교수 추천… 마라톤 후 ‘빨리 회복하는 법’

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마라톤 후에는 신체의 회복을 돕기 위해 위의 단계를 따르는 것이 좋습니다. 이를 통해 부상 없이 빠르게 원래 상태로 돌아갈 수 있습니다.