회전근개파열 운동 루틴

회전근개 파열은 어깨 관절의 주요 근육이 손상되는 질환으로, 적절한 재활 운동이 필수적입니다. 수술 후 또는 비수술적 치료를 받는 경우에도 올바른 운동 루틴을 통해 회복 속도를 높이고 재발을 방지할 수 있습니다.

 

1. 초기 재활 운동 (수술 후 1~4주)

• 수동적 운동: 전문가의 도움을 받아 팔을 부드럽게 움직이며 관절 가동 범위를 회복합니다.
• 진자 운동: 팔을 늘어뜨린 상태에서 천천히 앞뒤로 움직이며 어깨의 긴장을 완화합니다.
• 팔꿈치 굽히기 및 펴기: 가벼운 움직임을 통해 혈액 순환을 촉진하고 근육 경직을 예방합니다.

 

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2. 중기 재활 운동 (5~12주)

• 밴드 운동: 저항 밴드를 이용해 가벼운 저항 운동을 시작하여 근력을 회복합니다.
• 어깨 외회전 운동: 팔꿈치를 몸에 붙이고 천천히 바깥쪽으로 돌려 회전근개 근육을 강화합니다.
• 어깨 내회전 운동: 팔을 몸 안쪽으로 돌려 회전근개의 안정성을 높입니다.

 

3. 강화 및 예방 운동 (13주 이후)

• 숄더 프레스: 가벼운 덤벨을 이용해 어깨 근력을 강화합니다.
• 사이드 레터럴 레이즈: 팔을 옆으로 들어 올려 어깨 근육을 균형 있게 발달시킵니다.
• 플랭크 변형 운동: 코어 근육을 강화하여 어깨 관절의 부담을 줄입니다.

 

운동 시 주의할 점

• 통증이 심하면 즉시 중단: 무리한 운동은 회복을 방해할 수 있습니다.
• 점진적 강도 증가: 초기에는 가벼운 운동부터 시작하여 점차 강도를 높이는 것이 중요합니다.
• 전문가 상담 필수: 물리치료사나 의사의 지도를 받아 올바른 운동 방법을 익히는 것이 필요합니다.

회전근개 파열 후 적절한 운동 루틴을 따르면 회복 속도를 높이고 재발을 예방할 수 있습니다. 꾸준한 재활 운동과 올바른 생활 습관을 유지하는 것이 건강한 어깨를 유지하는 핵심입니다.